8 kroků ke kvalitnímu spánku

Podle průzkumů až osm z deseti dospělých přiznává, že by rádo spalo lépe. Moderní tempo života, stres, modré světlo z obrazovek a nepravidelný režim však často narušují přirozený spánkový rytmus. Přitom právě dostatek kvalitního spánku je jedním z hlavních pilířů zdraví – ovlivňuje imunitu, soustředění i náladu.

Proč je spánek pro tělo tak důležitý

Během spánku se tělo regeneruje – opravují se buňky, posiluje imunita a mozek zpracovává informace získané během dne. Dospělý člověk by měl spát ideálně 7–9 hodin denně, zatímco děti potřebují přibližně o dvě až tři hodiny více. Dlouhodobý nedostatek spánku může vést ke zvýšené únavě, oslabené imunitě, podrážděnosti a problémům s koncentrací.

Jak spánek probíhá

Spánek se skládá ze dvou hlavních fází – non-REM (hluboký spánek) a REM (fáze snů). Tyto cykly se během noci několikrát střídají a dohromady tvoří jeden kompletní rytmus odpočinku.

Zatímco non-REM fáze umožňuje tělu fyzicky regenerovat, během REM fáze dochází k duševní obnově – zpracovávání emocí a posilování paměti.

Osm kroků k lepšímu spánku

• Dodržujte pravidelný režim. Choďte spát i vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu – i o víkendu.

• Nepospávejte přes den. Krátký odpočinek do 20 minut nevadí, delší spánek ale narušuje noční usínání.

• Omezte kofein a alkohol. Kávu, silný čaj nebo colu nepijte nejpozději 6 hodin před spaním.

• Lehká večeře. Vyhněte se těžkým a mastným jídlům, tělo by muselo trávit, místo aby odpočívalo.

• Vypněte obrazovky. Světlo z mobilů a počítačů brání tvorbě melatoninu – hormonu spánku.

• Zaveďte večerní rituál. Teplá sprcha, kniha, bylinkový čaj nebo dechové cvičení pomáhají přepnout mozek do klidu.

• Vytvořte si ideální prostředí. Tma, ticho, čerstvý vzduch a teplota kolem 18–20 °C jsou ideální.

• Zainvestujte do kvalitní matrace a polštáře. Správná poloha páteře znamená hlubší spánek i méně bolestí zad.

Stále se Vám nedaří usnout?

• optimalizujte prostředí, kde spíte: spací maska, špunty do uší, zatemňovací závěsy

• psychologické doporučení: psaní deníku před spaním (pokud Vám hlavou neustále běhají myšlenky místo spánku), krabicový dech (pro zklidnění aktivních jedinců)

• optimalizujte spánkovou polohu: podložte si mírně nohy i ruce

• suplementy: Magnezium treonát nebo L-tryptofán (pomáhá pro tvorbu melatoninu), Vitamín D užívat pouze ráno nebo dopoledne (může narušit vyplavování melatoninu)

Co je melatonin?

Melatonin je hormon, který si tvoří naše tělo přirozeně – především v epifýze, malé žláze v mozku. Je to vlastně takový vnitřní signál tmy: jeho hladina stoupá večer, když se stmívá, a klesá ráno, když se rozednívá. Tím pomáhá řídit cirkadiánní rytmus, tedy náš biologický den–noc cyklus.

V podstatě funguje jako biologický „spánkový semafor“ – dává tělu pokyn, že je čas se zklidnit, zpomalit metabolismus a připravit se na spánek.

Zajímavé drobnosti:

• Melatonin není uspávadlo, ale časovač – nenutí tě usnout, jen posouvá tělo do fáze, kdy je spánek přirozenější.

• Jeho tvorbu tlumí modré světlo (např. z mobilů a monitorů), proto se doporučuje „digitální tma“ hodinu před spaním.

• Doplňky melatoninu (ve formě tablet) se často používají při jet lagu, poruchách spánku nebo u lidí pracujících na směny.

• A bonus pro milovníky biochemie: melatonin vzniká z serotoninu (neurotransmiteru dobré nálady) a ten zase z aminokyseliny tryptofanu – proto může mít vliv i na náladu a celkovou regeneraci Vašeho těla.

Bylinky a přírodní pomocníci

Při problémech s usínáním mohou pomoci i přírodní přípravky s obsahem:

• meduňky lékařské – zklidňuje nervový systém,

• kozlíku lékařského (valeriány) – pomáhá proti napětí a stresu,

• chmelu otáčivého – podporuje přirozený rytmus spánku,

• mučenky, šafránu nebo levandule – uvolňují napětí a zlepšují náladu.

K dispozici jsou ve formě čajů, kapek nebo tablet. Pokud užíváte jiné léky, vždy se poraďte s lékárníkem, zda je kombinace vhodná.

Kdy vyhledat odborníka

Spánek není ztracený čas – je to nejpřirozenější regenerace těla i duše. Důležité je nejen kolik spíme, ale i jak kvalitně. I drobná změna v denním režimu nebo večerním rituálu může výrazně zlepšit naši kondici, imunitu a celkovou pohodu.